Trénink síly

V tomto článku bych Vám chtěl zprostředkovat pár zajímavých tipů pro trénink maximální síly, které jsem objevil v knize Training for climbing od amerického lezeckého trenéra Ericha J. Hörsta. Většina z následujících informací je dostupná v angličtině i na stránkách http://www.nicros.com/training/.

Pro začátečníky a mírně pokročilé lezce platí jednoduché tréninkové pravidlo: lézt, lézt a zase lézt. Pro posun ze stupně 7 na 8 UIAA bohatě stačí chodit na bouldrovku a zkoušet přelézat problémy na hranici vašeho maxima nebo na stěně s lanem lézt velký objem cest a do toho co nejvíce jezdit na skály.

Následující techniky jsou určené pro lezce pokročilejší, což může pro někoho být poměrně vágní termín, někdo se cítí jako pokročilý už po roce, někdo se tak nebude cítit nikdy. Podle výše zmíněné knihy je pokročilý lezec ten, kdo pravidelně leze déle než 3 roky a stabilně obtížnost 7b a výše. Hlavním důvodem, proč by začátečníci neměli níže uvedené cviky do tréninku zařazovat, je ten, že šlachám a kloubům trvá oproti svalům podstatně déle přizpůsobit se zvýšené zátěži (jednoduše zesílit) a mohlo by snadno dojít ke zranění. Druhý důvod je ten, že pro posun na obtížnost 7a není žádný speciální silový trénink potřeba, člověku, který pravidelně chodí lézt a je v dobré fyzické kondici, k takovému zlepšení stačí pilovat techniku (tzn. lézt kilometry) a mnohdy pro výrazné zlepšení stačí jen změnit něco v hlavě, např. cíleně se zbavit strachu z padání nebo si nevytvářet nesmyslné omezení typu Na to nemám; To nikdy nepřelezu; To je moc těžké a podobně. Polezete tak dobře, jak si to naplánujete v kebuli! O psychickém aspektu lezení bude článek příště… snad.

A teď už konkrétně k jednotlivým cvikům a tipům. Pro mě osobně je letos největší změnou v tréninku oproti minulému roku přidávání závaží a tzv. Complex training. V angličtině se všechna cvičení, která děláte se závažím, označují jako hypergravity (zvýšená gravitace, hypergravitační). Prostě si cíleně zvýšíte přitažlivost zemskou, ať vidíte, jak se leze někomu, kdo má velkou prdel. A co to pak udělá, když prudce zhubne. Complex training je metoda, kdy zařazujeme těsně za sebe (bez odpočinku) cviky na rozvoj maximální kontaktní síly a cviky pro rozvoj maximální výbušné síly. Údajně podle odborníků takto docílíme lepších výsledků, než kdyby se každý cvik prováděl izolovaně. V kulturistice existuje něco podobného, říká se tomu antagonistické supersérie, kdy se cvičí třeba biceps a triceps bezprostředně po sobě. Poslední tréninková metoda, kterou bych chtěl v tomto článku zmínit, se jmenuje HIT (Hypergravity isolation training), tu jsem ale osobně zatím neměl možnost vyzkoušet, protože je k ní potřeba speciálně upravená stěna (nebo část stěny), podrobnosti níže.

Trénink se závažím

Možností, jak při tréninku využít přidané závaží, je nepřeberné množství. Stačí si koupit zátěžový pás (resp. několik pásů) nebo vestu. Hörst doporučuje pásy, protože těžiště by mělo být na trupu položeno co nejníže. Nicméně u některých cviků budete potřebovat i 20 a více kilo přidané váhy, a to už se pomocí pásů řeší celkem blbě.  Zvolil jsem proto vestu. Doporučuji zn. DOMYOS (dostupná v síti Decathlon), cena okolo 1300 Kč, závaží se přidává po 0,5 kg, obléká se jako klasická vesta, zapínání na přezky je umístěné vepředu. Sedí mi mnohem více, než třeba podobná vesta zn. KETTLER, která má zapínání na boku, nasazuje se přes hlavu a závaží můžete regulovat jen po 1,25 kg.

Začněme třeba se shyby, nejjednodušší, ale pro lezení rozhodně super efektivní cvik na doma. Pokud uděláš se svou vlastní vahou 20 shybů, pro rozvoj maximálky je ti to houby platné. Přidej závaží. Pokud uděláš s plnou vestou (10 kg) více než 10 shybů, přidej další závaží. Pokud už nemáš co přidávat, pořádně se nažer. Při silovém tréninku je cílem svalové selhání DO 10i opakování, lépe ještě míň. Pauzy mezi sériemi by měly být dost dlouhé na to, abys v příští sérii byl schopný zase udělat alespoň 4 – 8 shybů, okolo 5 minut. Střídejte při shybování různé typy úchopů (oblina, madlo, úzký/široký úchop, na prstech) a regulujte závaží podle toho, jak máte ten který úchop silný, vždy se řiďte pravidlem min. 4 a max. 10 shybů. Speciální variantou jsou tzv. shyby s nestejnoměrným úchopem (uneven grip). Dají se dělat buď na kampusu, kdy jednu ruku máte o jednu až tři šprušle výše nebo na hrazdě s použitím smyčky (jednou rukou se držíte hrazdy a druhou konce uvázané smyčky nebo lana).

Dalším cvikem, který se dá trénovat i doma (pokud máte fingerboard), jsou visy. Já visy dělám na kampusu. Opět zde platí, že pro dosažení požadovaného efektu potřebujeme dosáhnout svalového selhání v krátkém čase (do 10i sekund). Příklad: pokud uvisíte 1 cm lištu s vlastní vahou déle než 10 sekund, je třeba přidat závaží. Dělejte 10 visů po 5i sekundách se stejně dlouhými pauzami (5 s. visíš, 5 s. nevisíš, 5 s. visíš, 5 s. nevisíš, … ), obtížnost si nastavte tak, aby poslední visy v sérii už byly velký problém a museli jste se držet „zuby nehty“, abyste těch 5 sekund vydrželi. Mezi sériemi budou 3 minuty pauza. Střídejte různé kombinace prstů. Jednu sérii viste jen na ukazováku+prostředníku (bez závaží), druhou sérii na prostředníku+prsteníku (+ 5 kg), třetí sérii na 3 úprstech (bez malíku, + 10 kg), 4 sérii na všech 4 prstech (+ 20 kg), pak přejděte na menší lištu a vystřídejte otevřený úchop, polouzavřený a zalomený. Uvedené přidané váhy jsou jen orientační, je třeba si nejprve vyzkoušet, kolik kg pro sebe potřebujete. Moc to ze startu nepřehánějte, začněte s menší vahou a radši postupně přidávejte, visy jsou nejbrutálnější cvik na prsty, buďte velice opatrní, pořádně si prsty zatejpujte a důkladně se rozcvičte a zahřejte! Osobně před visy vždy minimálně 30 – 45 min. bouldruju (15 min. strečing beru jako samozřejmost).

Poslední způsob využití zátěžové vesty při tréninku síly je klasické bouldrování se závažím (hypergravity bouldering). Vyberte nebo si postavte boulder, který s vlastní vahou přelezete celkem na pohodu. Měl by být technicky nenáročný, dobré nohy, aby vám umožnil selhání čistě fyzické, nikoli technické. Postupně přidávejte kila a boulder opakujte s několikaminutovými pauzami. Jakmile se dostanete na zátěž, se kterou boulder zopakujete jen s velkými obtížemi, přestaňte přidávat závaží a boulder takto ještě několikrát zopakujte, vždy s dostatečnou pauzou na regeneraci (4 – 5 minut).

HIT (Hypergravity isolation training)

Podle autora knihy Training for climbing je HIT vůbec nejlepší metodou pro rozvoj kontaktní síly prstů a předloktí. Bohužel, nedá se trénovat všude a pro jeho správné provedení je potřeba mít tzv. system board (nebo system wall). Podívejte se na fotku.

Jak vidíte, na části stěny pro trénink HIT je potřeba mít v určitých rozestupech stejné typy chytů, stačí 4 – 5 dostatečně silných lišt a 4 – 5 párů oblin nebo stisků, leze se nahoru i dolů. Sklon stěny by měl být mezi 45° - 55°, ale tato podmínka není nezbytně nutná, menší sklon se dá případně kompenzovat přidáním většího závaží. Nicméně čím převislejší, tím lépe. Podobně jako u visů na liště, střídáme u HIT různé typy úchopů (kombinace 2 prstů – ukazovák+prostředník, prostředník+prsteník, … - otevřený úchop, zalomený, stisk apod.). Trénink začínáme typem úchopu, který je nejobtížnější (zpravidla malík+prsteník), a postupujeme k nejsnazšímu (otevřený úchop všemi prsty). Podle potřeby přidáváme závaží tak, abychom v každé sérii docílili selhání do max. 10i pohybů pro každou ruku (20 pohybů celkem). Nohy jsou volné (všechny stupy). Pauza mezi jednotlivými sériemi je přesně 3 minuty. Celkový počet sérií závisí na počtu variant trénovaných úchopů, buď střídáme jednotlivé úchopy po jedné sérii (pak by celkový počet sérií byl 5 – 7) nebo je možné každý úchop trénovat 2x (ale ne více!) po sobě, takže celkový počet sérií bude 10 – 14. Vzhledem k tomu, že HIT je pro prsty obzvláště namáhavé cvičení, platí stejné pravidlo jako u visů – pro prevenci zranění je nezbytné důkladné rozehřátí a rozcvičení.

Poznámka: HIT se dá koncipovat i jako vytrvalostní trénink, a to tak, že ubereme závaží a zvýšíme počet kroků (30 – 60) v každé sérii.

Complex training

Tento typ tréninku jsem si obzvláště oblíbil, protože se po něm vždycky cítím totálně rozbitý. Tělo dostává velmi silný signál, že se ho hlava rozhodla fyzicky zničit a do příště musí hodně zesílit, aby to zas vydrželo. Ale hlava je neúprosná a příště opět přitvrdí a tělo se bude muset adaptovat na tvrdší podmínky znovu a znovu. Takhle nějak chápu superkompenzaci. Zničit, opravit, ještě více zničit, lépe opravit, …

Komplexní trénink spočívá v provádění sérií dvou různých cvičení těsně za sebou. Kombinujeme cviky na maximální kontaktní sílu (sílu v prstech a předloktí) se cviky na maximální výbušnou sílu. Jak už jsem psal na začátku, tyto supersérie jsou údajně pro tělo mnohem silnějším impulzem, než kdyby se každý cvik trénoval zvlášť, a mělo by dojít k většímu nárůstu obou typů síly.   

V následujícím přehledu vidíte nástřel cvičení, které mezi sebou můžete libovolně kombinovat. Vždy začínejte cvičením na maximální kontaktní sílu (levý sloupec), má to svoje opodstatnění, ale bylo to moc komplikované, tak jsem to radši zapomněl. Něco jako že menší svaly se musí cvičit jako první, a pak až ty větší, nebo tak nějak …  

Uvedu konkrétní příklad. Nasadíte vestu 15 kg, uděláte 6 shybů na kampus liště nebo nějakých menších (stejných!) chytech, shodíte vestu, namágujete a hned se pustíte do přelezu foot-off boulderu (bez noh, v převise), který jste si předem připravili. Boulder by měl mít max. 10 kroků a měl by být natolik těžký, abyste ho při první sérii sotva dokončili a u dalších sérií selhávali v posledních krocích. Následuje 5 minut pauza a znovu. Je důležité dodržovat dostatečně dlouhé pauzy, aby tělo mohlo dobře zregenerovat a v další sérii ze sebe znovu vyždímat co nejlepší výkon.

Další příklad. Nasaďte 15 kg (orientačně) a viste 10 sekund na 3 prstech. Opět platí, že byste měli mít PROBLÉM těch 10 s. uviset. Musí to být těžký vis. Někdy se u toho třepu a slintám, a tak… Shoďte vestu, namágujte a hned si dejte kampus žebřík, velikost lišty a délku kroků zvolte podle aktuální výkonosti, ale vzhledem k tomu, že v druhé části cvičení jde o rozvoj maximální VÝBUŠNÉ síly, volte spíše větší šprušle a důraz klaďte (od slova kláda) na rychlost a plynulost pohybu. Osobně toto cvičím na těch největších lištách a vystačím si s klasickým vzorem 1-3-5-7-9 (čísla šprušlí). Jak se budete postupně zlepšovat, můžete zkusit delší kroky, třeba 1-4-6-9.

Nejnáročnější varianta je kombinace visů/shybů s dvojitými poskoky na kampusu, kterou ještě můžete okořenit tím, že zvolíte tzv. plyometrickou metodu = poskoky obouruč střídavě nahoru a dolů v rychlém sledu. Nicméně byť se prý jedná o nejúčinnější metodu, zároveň je to taky ta nejnebezpečnější a nejnamáhavější na šlachy, klouby, úpony, atd. Pokud vás něco bolí, necítíte se úplně OK, měli jste v nedávné minulosti zranění, zvolte raději jednodušší cviky. Nutnost dokonalého rozlezení a rozcvičení před komplexním tréninkem není třeba připomínat… (tak jsem ji radši znovu připomněl).

To je asi tak vše, na co jsem si momentálně ohledně silového tréninku vzpomněl. Řadu věcí jsem asi nevysvětlil dostatečně důkladně a srozumitelně, pokud tedy máte nějaké dotazy, pod článkem je prostor pro komentáře a diskuzi, kde rád příčinu vzniku kruhů v obilí dovysvětlím.