Příčinou většiny lezeckých zranění a bolestí je údajně svalová disbalance pramenící z toho, že při lezení zapojujeme neustále ty stejné svaly (zjednodušeně řečeno „tahací“ svaly), kdežto jejich antagony (protichůdné, „tlačící“ svaly) jsou využívány jen málo a tím pádem jsou oslabené. Neplatí to tolik o prstech, kde žádné svaly nejsou, ale zejména o loktech a ramenech. Tomuto nežádoucímu jevu se dá předejít cíleným posilováním antagonistických svalových skupin.
Stačí se mu věnovat 2x týdně a cviky nezaberou více jak 20 minut. Disbalancí jsou postižené především některé svaly ramen, tricepsy, prsa a extenzory a pronátory předloktí (nohy nepotřebujem a už vůbec ne silné). Pojďme se tedy podívat na pár základních cviků k dosažení rovnováhy.
Předloktí
Pomineme-li zranění prstů, nejčastějším problémem lezců jsou bolavé lokty. V této části těla se svalová disbalance projevuje nejzřetelněji. Je to celkem logické. V předloktí se nacházejí svaly, které mají na starost pohyb prstů a tyto svaly se upínají na kosti v oblasti loketního kloubu. Svaly předloktí jsou lezením nejvíce namáhané, ale neustále jen v jednom „směru“ (tzn. stisk, úchop, flexe, stažení).
Cílem je tedy procvičovat pohyb antagonistický k flexi zápěstí. Toho se dá dosáhnout několika způsoby. Buď si koupíte speciální gumičku, která se pomocí oček nasadí na všech 5 prstů a kterou roztahujete (extenze) prsty směrem ven od středu dlaně. Pokud máte doma činku, cvik na stejné svalové skupiny se jmenuje reverse wrist curls (česky něco jako opačný zdvih zápěstí). Činku o hmotnosti 4 – 5 kg vemte do ruky, předloktí si opřete o stehno dlaní dolů tak, aby vám zápěstí s činkou přečnívalo přes koleno a zvedejte zápěstí nahoru do maximální polohy a v té vydržte cca 1 sekundu. Udělejte 20 opakování a vystřídejte ruce. Stačí dvě série pro každou ruku. Důležité je zápěstí neprověšovat, ale udržet ho ve spodní pozici ve vodorovné poloze.
Ilustrační foto:
Pokud činku nemáte, dají se použít velké plastové nádoby s širokým hrdlem (nejčastěji se v tom prodávají protejňáky nebo sachariďáky pro kulturisty… sice se to blbě shání, ale když nechcete činku, tak si prostě musíte koupit 2 kg protejňáku a týden se živit jen koktejly… nebo si udělat z celého balení jeden velký pořádný). Jakmile jste úspěsně vyprázdnili původní obsah, nasypete si do nich písek nebo něco podobně těžkého, vrazíte dovnitř ruce, roztáhnete prsty a na nich pak ty nádoby držíte. Zase třeba 20 opakování po několika sekundách. Dvě série.
Prsa, ramena, tricepsy
Posilování prsních svalů a tricepsů už tak složité není. Stačí dělat klasické kliky (2x 20 kliků) a tricepsové kliky mezi židlema (viz foto – 2x 15 kliků). Se cviky na ramena už je to trochu horší, s vlastním tělem jsou nejvhodnější kliky ve stojce, ale chápu, že ne každý byl před tím, než začal lézt, mistrem ČR v breakdance nebo gymnastice, takže buď opět použijete činky a budete provádět výtlaky obouruč, nebo se na ramena prostě vyserte, to je taky celkem fajn. Zranění ramen se stejně prý týkají hlavně těch, co často lezou ve strmých převisech… v Krase, na Súľově a v Labáku jste prostě totálně v bezpečí.
Tricepsové kliky mezi židlema:
2025 ©